Ballerne i Fokus! 4 gode øvelser…

with Ingen kommentarer

Dén muskelgruppe… Der er skyld i flest nakke-vridninger af det mandlige køn.
Dén muskelgruppe… Der er øverst på ønskelisten hos mange fra det kvindelige køn.
Alt i Alt,
Dén muskelgruppe… Der høster mest opmærksomhed uanset hvem man er!


Så er vi igang!…

Dine baller er ikke bare en muskel.11072511_10155382202965534_75060240_n

De er bygget op af 3 muskler, der til sammen giver muskelgruppen “Ballerne”.
De tre muskler hedder henholdsvis: Gluteus minimus, Gluteus medius og Gluteus maximus.
“Gluteus minimus” er den inderste og den mindste af de tre muskler.
“Gluteus medius” er “midtermusklen” i forhold til størrelse og placering.
“Gluteus minimus” og “Gluteus medius” samarbejder, når benet skal føres udad.
Til sidst har vi “Gluteus maximus”, der er den største muskel vi har i kroppen.
Den står for at føre vores ben, tilbage i forlængelse af overkroppen.
Det er den der giver os den runde, solide balle.


Nedenunder kan du læse om 4 rigtig gode øvelser, der går direkte i ballerne!
De 4 øvelser, er alle øvelser der kræver en god grundform…
Få en god grundform med vores “Træningsprogram Trin 1 – Begynder“.
Det er HELT gratis og du kan have det om 2 minutter!.. Tryk HER…!

1. Foroverbøjet Lunges.

Udførelse:11096932_10155382202665534_1737919458_n

Stå med samlede ben, enten med håndvægte i hænderne, en vægtstang på øvre ryg eller uden vægt som på billedet.
Derfra tager du et kontrolleret skridt bagud med det ene ben.
Bøj dig forover (stadig med ret ryg).
Derefter bøjer du dit forreste ben og sænker det bagerste ben, indtil begge knæ er i 90 grader.

Spænd op i ballen og pres op i udgangspositionen.
Skift ben efter du har udført 10-15 gentagelser .

“Leaning lunges” vs. “Almindelige lunges”  

I et nyligt studie blev der undersøgt, hvilken yderligere gavnlig effekt Leaning Lunges havde,
frem for almindelige lunges.
Resultatet blev, at “Leaning Lunges” havde øget fokus på balle-muskulaturen og belastningen på knæet var mindre..

Almindelige lunges er på trods af det, en rigtig god øvelse og bør også være inkluderet i et øvet træningsprogram.

Huskeliste til at opnå det bedste resultat med “Leaning lunges”.
1. Altid kontrollerede bevægelser.
2. Hold ryggen ret.
3. Spænd i ballen, når du presser op igen.
4. I lunges er det vigtigt knæet ikke går udover tåspidserne.
5. Spænd maven igennem hele øvelsen.


2. Glute Bridge.

Udførelse:11077689_10155378636425534_517369580_n
Placer fødderne i skulderbredde, solidt plantet på jorden.
Læg dig på ryggen, med skuldrene støttende på en bænk, sofa, seng, eller lignende.
Når du ligger i vandret position og spænder op i ballerne, skal dine knæ være i 90 grader.
Derfra sænker du numsen, uden at flytte fødderne.
Derefter hæver du igen numsen, samtidig med at spænde op i ballerne, indtil du ligger vandret igen.

Huskeliste til at opnå det bedste resultat med “Glute bridge”:
1. Støt på skuldrene, ikke nakken eller ryggen.
2. Spænd op i maven igennem hele øvelsen.
3. Fokus skal være på at spænde ballerne, ikke på at flytte vægten!


Squat.

Udførelse:11095410_10155382202530534_1572379359_n
Der er et hav af squat-variationer, men vi vil tage fat i den, som de fleste stifter bekendtskab med først, nemlig “Back-squat”.
I “Back-squat” har du en vægtstang liggende på den nederste del af nakken.
Placer derefter fødderne med en skulderbredde afstand fra hinanden, med tæerne pegende udad, hvilket også er den vej dine knæ skal bevæge sig.
Hold ryggen ret, kig op, mens du bøjer i knæene og du sørger for de peger udad.
Når dine knæ er nede i 90 grader, presser du op til udgangspositionen og spænder efter i ballerne, så du kan få det sidste med.

Huskeliste i kronologisk rækkefølge.
1. Vægtstang placeres på nederste del af nakken.
2. Fødder i skulderbredte.
3. Tæerne peger udad.
4. Knæene peger udad og bevæger sig udad.
5. Kig op.
6. Ret ryg.
7. Spænd op i maven.
8. Bøj knæ ned i 90 grader.
9. Pres op.
10. Spænd efter i ballerne.


Leg kickbacks!

Udførelse:11104326_10155382202575534_635853681_n
Læg dig på alle fire på en måtte eller et gulvtæppe.
Spænd op i maven og flyt vægten over på det ene af dine knæ.
Bevar de 90 grader i knæet, mens du fører benet bagud.
Når dit lår er vandret, og din fodsål peger op imod loftet, spænder du efter i ballen og tager benet tilbage i udgangsposition.

Huskeliste til at opnå det bedste resultat med “Leg kickbacks”.
1. Spænd op i maven.
2. Undgå at hænge i hoften eller skuldrene.
3. Udfør øvelsen kontrolleret med fokus på at spænde ballen.
4. Sørg for ikke at løfte dit ben højere end vandret, da det ligger øget press på din lænd.

 


“If you don’t focus on your butt, no one will”

Modtag vores “Træningsprogram Trin 1 – Begynder” HELT GRATIS idag.
Få flere gode øvelser HER
Få alle vores lækre opskrifter HER

Rigtig god fornøjelse! – Fitness Rådgivning