4 maveøvelser der giver andet end flad mave.

with Ingen kommentarer

Mave musklernes funktion.

Dine mavemusklers skaber sammenhæng mellem din overkrop og underkrop.
Om du skal kaste en bold eller mobbe gulvet, så skal kraften enten igennem maven, eller også er det maven, kraften kommer fra.

Yderligere er de med til at trække vejret, holde balancen, de er med når du skal synge, når du skal føde og meget andet…

Men vigtigst af alt, beskytter de dine indre organer!

Fordele ved en stærk mave:

– Bedre balance.
– Bedre kropsholdning (som udadtil viser styrke og selvtillid).
– Beskytter dine indre organer.
– Fjerner noget af belastningen fra din nedre ryg. Så hvis du går med smerter i nedre ryg, kan en stærk mave være svaret.
– Bedre og mere effektiv udførelse af mange øvelser i fitness-centeret, bl.a. nogle af de bedste øvelser til ballerne som squat, front squat og dødløft.

Maven består af 4 muskelgrupper:

1) Den lige mavemuskel (Rectus abdominis).

“6-packen” Er i virkeligheden kun én mavemuskel, der strækker sig fra solar plexus til skambenet.
Grunden til, at sixpack ser ud som seks individuelle muskler er fordi, musklen er opdelt i tre horisontale senestrøg, som er delt på midten af en lang lodret stribe af seneforbindelser.

Funktion.
– Stabilisering af bækkenet.
– Fleksion af stammen på bækken (Rette den nederste del af ryggen).
– Kontrollere tilt af bækkenet under sammentrækning (fører bækkenet frem og krummer den nederste del af ryggen).

2) De ydre skrå mavemuskler (Obliquus externus abdominis).
På hver side af overkroppen, ved siden af de lige mavemuskler, sidder de ydre skrå mavemuskler.

Funktion.
– Komprimering af bughulen ved at trække brystet nedad.
– Rotation af overkrop og/eller underkrop.
– Støtter din rygsøjle i rotationen.

3) De indre skrå mavemuskler (Obliquus internus abdominis).
Lige under de ydre skrå mavemuskler, sidder de indre skrå mavemuskler.

Funktion.
– Hjælper dig med at trække vejret.
– Fungerer som “De ydre skrå mavemusklers” modsat (De holder sammen på den side, der ikke trækker sammen).

4) Den tværgående mavemuskel (Transversus abdominis).
Når der bliver snakket om, at det er vigtigt at få trænet de dybe mavemuskler, er det denne muskelgruppe, der blive snakket om.
Den tværgående mavemuskel sidder inde under de indre skrå mavemuskler og fungere som et naturligt støttebælte.

Funktion.
– Stabiliserer bækken.
– Stabiliserer thorax (Den del af rygsøjlen der går fra nakken, ned til den nedre del af ryggen).
– Hjælper når kvinder skal føde.
– Nødvendig at træne for en flad mave.

De 3 øvelser kommer her!…

Sideplanken.

Udførelse:
– Læg dig på siden på en måtte eller et gulvtæppe.Sideplanke
– Stræk benene og placer den fod der er længst fra gulvet ovenpå den der ligger mod gulvet.
– Sæt albuen i gulvet, så din arm er lodret fra skulder til gulv.
-Tag din hånd på modsatte arm, og placer den på den side af maven, som peger mod gulvet, da det er den, der trænes.
Mærk om spændingen, er placeret på siden af maven.
Spændingen bør kunne mærkes på den ydre skrå mavemuskel, uden at gå om i ryggen.
For at sikre sig, at belastningen ligger på maven, twister du lidt i hoften, så navlen peger skråt ned imod gulvet.
– Hold positionen så lang tid, det er muligt med den korrekte udførelse og skift side bagefter.

Primære muskelgrupper.
– De ydre skrå mavemuskler.
– De indre skrå mavemuskler.

Planke.

Udførelse:
– Læg dig på maven på en måtte eller et gulvtæppe.Planke
– Sæt dine albuer i gulvet med en lodret position.
– Stræk dine ben og sæt tæerne i gulvet.
– Løft herefter din krop op fra gulvet, så du kun rør gulvet med dine albuer og tæer.
– Spænd op i maven, så du er sikker på ikke at bruge/skade ryggen.
– Du skal passe på med at ligge helt lige og specielt, hvis du føler, du får ondt i ryggen under udførelse, prøv at få numsen lidt op, ved at flytte dine tæer lidt tættere på albuerne. På den måde er det nemmere at sikre sig, at spændingen er på maven.
– Hold positionen så lang tid, det er muligt med den korrekte udførelse.

Primære muskelgrupper.
– Den lige mavemuskel.
– Den tværgående mavemuskel.

Reverse Crunches.Reverse Crunches

Udførelse.
– Læg dig på ryggen med hænderne ned langs siden.
– Løft benene op, så de er lodret og bøj i knæet, så de er 90 grader.
– Spænd i maven og sænk benene, mens du bevarer 90 grader i knæende.
– Brug mavemusklerne til, at holde ryggen presset mod gulvet.
– Løft benene tilbage mod ansigtet, og løft hoften med op, ved hjælp af det nederste af den lige mavemuskel.

Primære muskelgrupper.
– Den lige mavemuskel.
– Den tværgående mavemuskel.

 

Rigtig god fornøjelse med de ovenstående øvelser!

Fitness Rådgivning